육아맘 체력 회복 꿀팁 : 쪽잠 자기, 영양 공급, 운동

아이를 낳고 기르는 일은 인생의 가장 소중하고 아름다운 순간이지만, 동시에 가장 체력적으로 소모가 큰 시기이기도 합니다. 이 번 글에서는 육아맘들이 일상 속에서 실천할 수 있는 체력 회복 방법을 소개하려고 합니다. 큰 노력 없이도 작은 습관 하나로 달라질 수 있는 것들, 지금부터 함께 살펴보겠습니다.

쪽잠은 필수

아이를 키우면서 가장 먼저 무너지는 것이 ‘수면’입니다. 특히 신생아 시기에는 수면 주기가 불규칙하다 보니 엄마는 새벽 수유에, 아침 기상에, 낮잠도 제대로 못 자는 상황이 이어지죠. 그런데 문제는 수면 부족이 단순히 피로를 부르는 것이 아니라, 면역력 저하, 우울감, 호르몬 불균형까지 불러올 수 있다는 점입니다. 그래서 육아맘에게는 수면의 ‘연속성’보다 ‘총량’이 중요합니다. 길게 못 자더라도 쪼개서 총량을 확보하는 전략이 필요합니다. 예를 들어, 아기가 낮잠 자는 시간을 활용해 20~30분 정도 눈을 붙이는 ‘파워냅’만으로도 뇌의 피로도가 크게 회복됩니다. 또, 아빠나 조부모에게 아기를 잠깐 맡기고 짧은 수면 시간을 확보하는 것도 적극적으로 고려해야 합니다. 잠들기 전에는 스마트폰을 멀리하고, 수면을 방해하는 카페인 섭취는 오후 2시 이후 피하기 등을 실천하면, 짧더라도 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 수면 환경 정비도 중요합니다. 암막 커튼, 조용한 음악, 아로마 향초 등 수면을 유도하는 분위기를 만들면 피로 회복 속도도 달라질 수 있습니다.

영양 공급은 필수

육아에 집중하다 보면 제대로 된 식사 한 끼 챙기기 힘든 날이 많습니다. 대충 남은 이유식으로 한 입 때우거나, 아이 먹이다가 식사 시간이 지나가는 건 육아맘에게 흔한 일입니다. 하지만 체력 회복을 위해선 무엇보다 제대로 된 영양 공급이 필수입니다. 육아맘이 가장 쉽게 결핍되기 쉬운 영양소는 철분, 비타민 D, 칼슘, 단백질입니다. 특히 수유 중이라면 더 많은 영양소가 빠르게 소모되기 때문에, 식단 외에도 영양제를 병행하는 것을 추천합니다. 우선 아침에 계란, 두유, 과일, 견과류 등 간단하면서도 영양가 높은 식품을 활용해 미니 식사를 만듭니다. 바쁜 와중에도 ‘무조건 끼니 거르지 않기’를 실천하는 것만으로도 체력이 달라집니당. 또한 마그네슘, 오메가3, 비타민 B군은 피로 해소와 기분 안정에도 도움이 되기 때문에, 영양제 형태로 보충하는 것이 현실적으로 좋습니다. 하루 한 잔의 따뜻한 국물도 소화력을 높이고, 몸을 따뜻하게 해주고 회복에도 도움이 됩니다. 미역국, 야채죽, 닭고기 수프 등은 간단하면서도 영양이 풍부해 육아맘 식단에 잘 어울립니다.

운동과 스트레칭

체력이 떨어질수록 ‘운동할 여력도 없다’고 느끼기 쉽습니다. 하지만 사실은 그 반대입니다. 가벼운 움직임이야말로 피로를 푸는 가장 좋은 방법입니다. 운동을 거창하게 생각하지 말고 집에서 아기 재우고 10분 정도 스트레칭하거나, 팔 돌리기, 골반 틀기, 간단한 요가 동작만 해도 혈액순환이 좋아지고 근육이 풀리면서 에너지가 회복됩니다. 특히 출산 후에는 골반, 허리, 어깨 통증이 많기 때문에 이런 부분을 중심으로 풀어주는 운동이 필요합니다. 또한 아이와 함께 할 수 있는 활동도 운동으로 활용해 보면 좋습니다. 아기를 안고 실내를 걷는다거나, 아기와 함께 음악에 맞춰 가볍게 움직이는 것만으로도 충분히 활동량을 늘릴 수 있습니다. 아기띠를 착용하고 짧게 동네 한 바퀴 걷기만 해도 기분 전환은 물론 심폐기능에도 도움이 됩니다. 스트레칭은 자기 전 5분만 투자해도 다음 날 아침 피로도가 달라집니다. 상체를 숙여 팔을 늘리거나, 벽에 기대 다리 들어올리기 등 누구나 쉽게 할 수 있는 동작들로 시작해 볼 수 있습니다.

육아는 마라톤, 내 건강도 같이 챙겨야 합니다. 육아는 어느 날 갑자기 끝나는 일이 아니라 몇 년간 이어지는 긴 여정입니다. 처음엔 ‘이 시기만 지나면 괜찮아지겠지’라고 생각하지만, 어느새 체력과 멘탈이 바닥나 있는 자신을 발견하게 됩니다. 그래서 더더욱 엄마가 건강해야 아이도 건강하게 자랄 수 있습니다. 수면, 영양, 운동 이 3가지만 제대로 루틴화하면 육아 속에서도 에너지를 회복할 수 있습니다. 5분이라도 나를 위한 쉼표를 찍는 것이 결국 온 가족의 행복으로 돌아옵니다. 조금 더 나를 아껴주는 하루가 되기를 진심으로 응원합니다.