요통 예방 자세 교정법 : 앉는 자세, 수면자세, 스트레칭

요통은 현대인에게 가장 흔한 만성 질환 중 하나입니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 직장인, 스마트폰이나 컴퓨터를 자주 사용하는 학생, 무거운 물건을 자주 드는 노동자들 사이에서 요통은 피할 수 없는 고질병이 되어가고 있습니다. 대부분의 요통은 특정 질병보다 잘못된 자세에서 비롯되는 경우가 많기 때문에, 생활 속 자세 교정만으로도 예방과 개선이 가능합니다. 이번 글에서는 요통을 예방하기 위한 바른 앉는 자세, 수면 자세, 그리고 도움이 되는 스트레칭 방법을 소개합니다.

요통 예방 앉는 자세

장시간 앉아 있는 생활이 요통의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 특히 허리를 구부정하게 숙인 채 앉거나, 한쪽으로 몸을 기울이는 자세는 척추에 지속적으로 부담을 주게 됩니다. 따라서 올바른 앉는 자세는 요통 예방의 핵심이라 할 수 있습니다.

가장 기본은 허리를 등받이에 바짝 붙이고 앉는 것입니다. 허리는 자연스러운 S자 곡선을 유지해야 하며, 이 곡선이 무너지지 않도록 요추 지지 쿠션이나 작은 수건을 말아 허리 뒤에 받쳐주는 것도 도움이 됩니다. 의자는 엉덩이보다 무릎이 약간 낮거나 같은 높이가 되도록 조절하고, 발바닥은 바닥에 편안히 닿도록 합니다. 또한 앉은 상태에서 고개를 앞으로 내밀거나 턱을 숙이는 습관은 경추뿐 아니라 요추까지 부담을 주기 때문에, 모니터는 눈높이에 맞추고 고개를 세운 채로 앉는 습관을 들여야 합니다. 30~40분마다 한 번씩 일어나 허리를 펴주고 가볍게 걷거나 스트레칭을 하는 것도 중요합니다.

수면 자세

우리가 하루 중 가장 오랜 시간 유지하는 자세는 수면 자세입니다. 잘못된 수면 자세는 자는 동안에도 허리에 지속적인 압박을 가해 아침에 일어났을 때 요통을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 요통을 예방하려면 옆으로 누워 다리를 살짝 굽히는 자세가 가장 이상적입니다. 이때 다리 사이에 얇은 베개를 끼워 골반이 틀어지지 않도록 하면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 반대로 엎드려 자는 자세는 허리의 자연스러운 곡선을 무너뜨리고 디스크에 압력을 주므로 피해야 합니다. 바로 누워 자는 경우에는 무릎 밑에 쿠션을 두어 척추 하부가 뜨지 않게 하고, 허리가 편안하게 바닥에 밀착되도록 도와주는 것이 좋습니다. 매트리스는 너무 딱딱하거나 너무 푹신한 것보다는, 몸의 굴곡을 적당히 받쳐주며 지지력이 좋은 중간 정도의 경도를 선택하는 것이 좋습니다.

스트레칭

요통을 예방하고 완화하기 위해서는 허리 주변 근육을 유연하고 강하게 유지해야 합니다. 이를 위해 가장 효과적인 방법 중 하나가 스트레칭입니다. 단순하지만  반복하면 허리 통증을 현저히 줄일 수 있습니다. 첫 번째로 추천하는 동작은 고양이-소 자세입니다. 무릎과 손바닥을 바닥에 댄 채 네 발로 기는 자세를 취하고, 숨을 들이쉴 때 허리를 아래로 내리며 머리를 들고, 내쉴 때는 허리를 위로 올리며 등을 둥글게 만듭니다. 10회 이상 반복하면 척추를 유연하게 풀어줄 수 있습니다.

두 번째는 무릎 끌어안기 스트레칭입니다. 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴 채 10초 정도 유지하고, 반대쪽도 반복합니다. 이 동작은 허리 근육을 이완시키고 요추에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 마지막으로 햄스트링 스트레칭도 중요합니다. 허벅지 뒤 근육이 뭉쳐 있으면 골반이 틀어지고 요통이 심화될 수 있기 때문입니다. 의자에 한쪽 다리를 올리고 발끝을 잡듯 상체를 숙이면 햄스트링이 늘어나고, 허리 부담이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 요통은 고정된 나이대나 특정 직업군의 문제만이 아닙니다. 하루 대부분의 시간을 앉아서 보내는 현대인이라면 누구나 요통의 위험에 노출되어 있 습니다. 하지만 바른 자세와 수면 습관, 그리고 가벼운 스트레칭만으로도 충분히 예방하고 완화할 수 있습니다. 작은 습관이 허리 건강을 지키는 큰 변화로 이어집니다. 오늘부터 의자에 앉는 자세, 자는 자세부터 점검해보세요. 허리가 편안해야 하루가 가볍습니다.